¿Cuánta proteína necesitan los ciclistas?

Las proteínas son una parte esencial del ejercicio, sin importar cuál sea el ejercicio en realidad. Muchos ciclistas saben que necesitan obtener no solo su requerimiento diario, sino más para mantenerse saludables, desarrollar músculos fuertes y llevar su conducción al siguiente nivel.

Para descubrir los entresijos de las proteínas y andar en bicicleta, es importante hacer una buena cantidad de investigación. Este artículo tiene como objetivo repasar qué es la proteína, cuánta proteína es necesaria, cómo pueden obtenerla los ciclistas y otros consejos relacionados con una alimentación saludable.

Al final, las personas deberían poder reconstruir lo que necesitan hacer individualmente para comenzar a consumir más proteínas y aumentar su capacidad para ser el mejor ciclista posible.q

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente que ayuda a construir masa muscular en el cuerpo. La mayoría de la gente sabe que es bastante fácil de encontrar en productos de origen animal, pero también está disponible en nueces, legumbres, productos lácteos, granos y frijoles.

Son uno de los tres macronutrientes, siendo los otros grasas y carbohidratos. Todos ellos aportan energía al organismo, y son necesarios para que los ciclistas rindan a un alto nivel.

La proteína constituye aproximadamente el 15% del peso corporal de una persona. Debido a que es tan importante, las personas deben buscar obtener cerca de 1/3 de las calorías diarias de algún tipo de proteína. Cuanto más se ejercita una persona, más proteína necesita. Fuente

¿Cuánta proteína necesitan los ciclistas?

En promedio, una persona debe buscar consumir de 0,5 a 0,6 g de proteína por libra de peso corporal . Como ejemplo, un ciclista que pesa 175 libras debería estar buscando entre 87 y 102 gramos de proteína por día.

Fuera de esa proporción, alrededor de 1/4 de la proteína debería llegar justo después de un paseo dentro de la primera hora.

El objetivo siempre debe ser buscar fuentes magras de proteínas cuando sea posible. Eso puede significar carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, nueces y más.

La mayoría de los ciclistas optarán por muchas comidas más pequeñas durante el día, en lugar de optar por cargar. Eso no solo ayuda con el metabolismo, sino que evita que un ciclista sienta que está hinchado en cualquier momento.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para ciclistas?

Los ciclistas tienen muchas opciones cuando se trata de proteínas. No importa a qué hora del día, hay muchos alimentos que son fáciles de preparar y se adaptan a casi cualquier dieta.

Esta es más una lista general, pero la mayoría encontrará algunos alimentos que les funcionen para comenzar a preparar comidas.

Desayuno

Huevos, tostadas, cereales, leche, yogur

Almuerzo

Carnes magras, leche, huevos, ensalada, yogur, nueces, frijoles

Cena

Carnes magras, frijoles, lentejas, leche, yogur, requesón, fideos soba

Aperitivos

Bebidas de proteína de suero, bebidas de proteína de soya, leche descremada, carne seca, mantequilla de maní, nueces, barras de proteína

¿Merecen la pena los batidos y las barras de proteínas?

Hay toda una industria construida alrededor de batidos y barras de proteínas para que la gente aproveche. Si bien funcionan de vez en cuando, muchos médicos recomiendan no confiar en ellos a diario.

Esto se debe a que la proteína que se extrae de las opciones de alimentos naturales suele ser un poco más saludable en general.

Estas barras y batidos están repletos de otros ingredientes que pueden no ser tan saludables, por lo que se convierten más en un postre que en algo que realmente ayude.

Dicho esto, son muy convenientes para agarrar y llevar cuando sea necesario. Para los ciclistas que buscan algo para comer cuando están en medio de un viaje, es probable que tengan algo como esto de su lado. Definitivamente es beneficioso para cualquiera que tenga una agenda bastante ocupada.

Los beneficios de la proteína más allá del ciclismo

La proteína es muy beneficiosa para todas las personas y va mucho más allá del ciclismo. Si bien algunas de estas cualidades se conectan indirectamente con el ciclismo en general, pueden ayudar al individuo promedio en la misma medida.

Menos calorías necesarias

Cuando se agrega proteína a cualquier tipo de comida o merienda, puede hacer que una persona necesite menos calorías. Es bastante sorprendente lo que pueden hacer algunas nueces o un poco de fruta para evitar comer demasiadas calorías en un día.

La forma en que funciona es que la proteína puede reducir el apetito de una persona. Es capaz de ayudar a liberar hormonas que indicarán una sensación de saciedad que muchas personas no obtienen de forma natural.

Cuando hay menos necesidad de consumir calorías, las calorías se mantienen más bajas en general.

Es cierto que comer demasiadas opciones de proteínas definitivamente arruinará este beneficio, pero la mayoría de las personas no se van a sentar y comer una tonelada de nueces u otros bocadillos con proteínas a la vez.

Algunos pequeños pasos al comer más proteínas comenzarán a sumar, y le ahorrará a una persona unos cientos de calorías si comienza a hacerlo en cada comida.

Antojos

Cuando una persona consume algo que tiene un alto contenido de carbohidratos hasta el punto de que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, eventualmente puede causar una caída.

Cuando sucede, las personas comienzan a tener antojos de más alimentos azucarados, y ahí es cuando una persona realmente puede tener problemas con los antojos.

Trate de regular el azúcar en la sangre tanto como sea posible comiendo porciones más pequeñas de carbohidratos, en lugar de eso, concéntrese también en las proteínas.

Eventualmente hará que una persona se sienta mucho más llena en general, lo que siempre será muy positivo para aquellos que han tenido problemas.

Metabolismo más rápido durante el sueño

¿A quién no le gustaría quemar más calorías cuando simplemente está durmiendo? La proteína puede ayudar con eso, ya que no solo se detiene en la quema de calorías durante el día.

Una persona tampoco tiene que comprometerse con un gran aumento de proteínas para ver algunos resultados. Si bien no va a quemar una tonelada de calorías de la noche a la mañana, será uno de esos beneficios constantes que comenzarán a mostrarse después de semanas e incluso meses a la vez.

Las proteínas mantienen a las personas delgadas

Ya sea que una persona quiera mantenerse delgada para lucir de cierta manera, o si se está enfocando en reducir tanto peso como sea posible para andar en bicicleta, es bueno saber que la proteína no acumulará peso extra.

La razón por la que algunos culturistas que consumen mucha proteína aumentan de peso es porque también consumen muchas calorías. Esa es la única forma en que una persona puede tener problemas con las proteínas.

El músculo magro es definitivamente beneficioso para los ciclistas, y la proteína ayuda enormemente. Una de las mejores cosas es que con una dieta rica en proteínas, las personas, en general, tienen una mejor comprensión de lo que pueden y no pueden controlar.

¿Qué otros nutrientes y elementos esenciales son importantes para los ciclistas?

La proteína es un nutriente importante en el que todos los ciclistas deberían confiar tanto como sea posible, pero hay otros que también marcan una gran diferencia.

Estos son algunos otros nutrientes que los ciclistas necesitan para tener un cuerpo lo más saludable posible.

carbohidratos

Hay mucho odio en torno a los carbohidratos debido a lo que pueden hacer si alguien consume demasiados o del tipo incorrecto.

Sin embargo, cuando realiza recorridos largos casi todos los días, los carbohidratos proporcionarán una gran cantidad de combustible para que el cuerpo pueda superar las situaciones más difíciles.

Sin carbohidratos, una persona descubrirá que no tiene la energía para impulsar los paseos y alcanzar sus objetivos ciclistas.

Muchas personas que andan en bicicleta, corren o hacen otros tipos de cardio se asegurarán de consumir carbohidratos antes y después de los entrenamientos.

Es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero trate de mantenerse alejado de los carbohidratos malos tanto como sea posible. Algunos de los peores alimentos que existen están llenos de carbohidratos, y eso hará que el cuerpo se sienta hinchado y eventualmente se desplome en algunos casos.

Es lo último con lo que cualquier ciclista quiere tener que lidiar, ya que al cuerpo le resultará cada vez más difícil recuperarse a medida que pasa el tiempo.

Grasas saludables

El consumo de grasas saludables es una excelente manera para que los atletas se mantengan saludables por derecho propio. Para el ciclismo, ayudan mucho con el rendimiento, además de mantener el peso de la manera correcta.

La mayoría de las personas están tratando de mantenerse en un cierto peso para poder continuar andando en bicicleta a un alto nivel, y la única forma en que pueden hacerlo es con una dieta balanceada.

Las grasas saludables provienen principalmente de nueces, pescado, aceites y más. También ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que definitivamente es positivo para las personas que podrían estar recuperándose de una lesión.

No muchas personas piensan inicialmente que las grasas saludables son necesarias, pero ayudarán a crear una dieta más completa para los ciclistas.

Vitaminas y minerales

Mantenerse al día con vitaminas y minerales de calidad realmente puede proporcionar a los ciclistas un cuerpo equilibrado que funcionará bien todos los días. Mantendrá el cuerpo fuerte, poderoso y listo para asumir todos los diferentes desafíos que enfrentan.

La mayoría de las personas van a obtener la mayor parte de sus vitaminas y minerales de forma natural de la dieta que consumen. Mientras coman sano, no habrá mucha necesidad de complementar la dieta con una tonelada de vitaminas.

Sin embargo, existen opciones diarias para personas que puedan tener algún nivel de deficiencia. Trate de buscar opciones multivitamínicas para reducir la cantidad que se toma cada día. Puede ser bastante tedioso tomar muchas vitaminas por la mañana.

¿Cuáles son las vitaminas y minerales más importantes a tener en cuenta? Para empezar, hay dos tipos de vitaminas que la gente debería conocer. Hay opciones liposolubles, así como hidrosolubles.

Con las vitaminas solubles en grasa, el cuerpo necesita vitamina a, D, E y K. Dado que no son solubles en agua, permanecen en el cuerpo un poco más. Los solubles en agua deben reponerse como parte de la dieta todos los días.

El calcio, el hierro y el zinc son necesarios todos los días, pero lo más probable es que no necesiten tener demasiado en su cuerpo. Siempre que coman un poco y tal vez dependan de algunas vitaminas en el camino, deberían estar más que bien.

Tomar demasiado de cierto nutriente es algo que en realidad puede ser contraproducente y ser más dañino que bueno. Nadie quiere estar en una situación como esa cuando en realidad está tratando de mantenerse lo más saludable posible.

Agua

Aunque no es un nutriente, sigue siendo extremadamente importante que los ciclistas beban agua antes y después de realizar recorridos largos. Esto es especialmente cierto en el verano, cuando los ciclistas sudan bastante.

El agua es algo de lo que casi todos pueden beneficiarse en cuanto a aumentar su consumo. Incluso las personas que llevan estilos de vida un tanto inactivos deberían apuntar a cerca de un galón de agua al día si es posible.

Para aquellos que andan en bicicleta horas a la vez varias veces a la semana, es posible que incluso necesiten ir por más que eso.

La mejor manera de consumir tanta agua es tener siempre una fuente disponible durante todo el día. Llena una botella de agua y tenla disponible para cualquier antojo.

Cuando estés en la bicicleta, asegúrate de consumir agua también para ayudar a mantenerte hidratado. Inmediatamente después de un viaje, debe ser una prioridad muy alta obtener líquidos en el cuerpo. En lugar de agua, algunos optarán por bebidas deportivas con electrolitos para ayudar al cuerpo.

¿Cuándo es el mejor momento para comer alimentos con proteínas antes y después de los paseos?

Es importante tener proteínas en el cuerpo, pero ¿cuándo deberían entrar en el cuerpo en primer lugar? La hora a la que una persona come puede cambiar un poco según sus preferencias, pero la mayoría se apegará a una rutina un tanto común.

Antes de una carrera, se recomienda comer al menos una hora antes. Esto asegurará que la comida se digiera correctamente y no cause dolores de estómago cuando una persona esté corriendo.

Si alguien come demasiado cerca del paseo real, le resultará bastante difícil no sentirse un poco enfermo.

Después de un viaje, una persona no necesariamente tiene que comer de inmediato. Inicialmente, el enfoque debe estar en beber tantos líquidos como sea posible y tal vez tener algo pequeño en el estómago.

Sin embargo, dentro de la hora, generalmente se recomienda comenzar a comer una comida más grande que contenga algo de proteína. Para aquellos que realmente no tienen ganas de comer tan pronto después de un largo viaje, pueden optar por una bebida proteica.

Por qué se necesita más proteína para andar en bicicleta a partir de ahora

Para la mayoría de los ciclistas, si buscan renovar su dieta, necesitan recurrir a más proteínas. La gran mayoría de las personas no obtienen la proteína que necesitan sin centrarse en hacer aumentos, por lo que es mejor comenzar ahora que seguir haciendo preguntas a medida que pasa el tiempo.

Como mínimo, las personas que consumen más proteínas pueden comenzar a reducir la cantidad de calorías que consumen diariamente y luego perder peso.

Una vez que el peso comience a quemarse, los ciclistas verán que sus tiempos aumentarán ligeramente. Se convierte en una gran herramienta de dieta para cualquiera que busque llevar su conducción a otro nivel.