Los 10 mejores ejercicios y estiramientos previos al ciclismo: con videos tutoriales

Cuando llega el momento de dar un paseo en bicicleta, muchas personas solo quieren saltar y ponerse en marcha. Sin embargo, lo más inteligente es hacer un calentamiento adecuado e incluso hacer algunos estiramientos ligeros para preparar el cuerpo.

A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios de estiramiento para tener en cuenta antes de salir de viaje. No tiene que ser algo demasiado extenuante, ya que las personas pueden ver qué les funciona y qué no. En última instancia, hacer algo antes de acelerar realmente el ritmo como ciclista ayudará a que el cuerpo responda como debería.

1. Balanceos de piernas

Hacer que las caderas funcionen correctamente será una gran parte del ciclismo de la manera correcta. Las caderas pueden ponerse muy tensas si no se aflojan antes de un paseo, así que trate de trabajar en la movilidad de los flexores de la cadera tanto como sea posible.

Para un ejercicio de balanceo de piernas, comience parándose sobre la pierna interior y sosteniendo algo para mantener la estabilidad. Las personas que ya están fuera de casa con su bicicleta pueden hacer exactamente eso con el asiento de la bicicleta.

La pierna exterior debe balancearse hacia adelante y hacia atrás, y debe estar recta o ligeramente doblada en todo momento. Comience lentamente ya que esto es un poco de calentamiento, pero extienda la longitud del columpio durante cada columpio.

Trate de levantarse hasta 10 veces para una repetición. Asegúrate de balancear la pierna desde ambos lados y también concéntrate en ambas piernas. Este es un estiramiento bastante simple que también puede hacer que la sangre fluya, que es todo lo que mucha gente realmente necesita para ponerse en marcha como ciclista.

2. Estiramiento cuádruple

Los quads son de donde proviene tanta potencia cuando una persona anda en bicicleta y trata de obtener tiempos cada vez más rápidos todo el tiempo.

En particular, los quads serán muy importantes cuando estén fuera del sillín e intenten subir ciertas colinas. Para realmente comenzar a extender cómo andar de manera consistente, estirar los quads es crucial en general.

El estiramiento cuádruple más básico es simplemente pararse derecho y levantar una pierna desde la rodilla hasta el trasero. La gente sentirá que el cuádriceps se estira de inmediato, y el rango de movimiento también comenzará a abrirse un poco.

Este es realmente el único tipo de estiramiento que una persona necesita hacer si está montando, porque todo lo demás comenzará a aflojarse con los otros estiramientos.

Puede parecer que los quads no necesitan tanto trabajo en general, pero tampoco los descuides. Se necesita un pequeño ajuste con los músculos cuádruples para que las personas sientan que están muy limitadas en su capacidad de conducción.

Es lo último con lo que una persona quiere tener que lidiar si realmente está tratando de aumentar su kilometraje.

3. Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son una de las partes más importantes del ciclismo. Las personas sentirán esa acción de extensión y retención con sus isquiotibiales en cada pedalada, y tener isquiotibiales fuertes aumentará la eficiencia del pedaleo y la potencia general.

Incluso cuando una persona está fuera de la silla de montar, habrá muchos beneficios de tener isquiotibiales fuertes. Por eso, es importante fortalecerlos antes y después.

La forma más simple de estirar los isquiotibiales puede ser poner una pierna delante de la otra, con el talón de la pierna delantera en el suelo.

Luego, una persona extiende sus brazos hacia esa pierna delantera, tratando de alcanzar los dedos de los pies para lograr un estiramiento adecuado de los isquiotibiales. Las personas lo sentirán en sus piernas y podrán sostenerlo un poco antes de soltarlo.

También existe la opción de estirar el tendón de la corva cuando se acuesta en el suelo. Esto podría ser más fácil para las personas que buscan obtener un poco más de variedad, ya que incluso pueden usar bandas elásticas grandes para ayudar. Todo se reduce a lo que funciona mejor para una persona y cuán apretados están los isquiotibiales.

Los isquiotibiales más largos serán muy beneficiosos para cualquier persona que monte de forma constante. Tiene mucho sentido esforzarse para que se extiendan un poco y sientan que están listos para cualquier tipo de viaje en el futuro.

4. Rodillo de espuma

Usar un rodillo de espuma para diferentes partes del cuerpo es una excelente manera de estirar de muchas maneras diferentes. La gente se ha enamorado de los rodillos de espuma en los últimos años, y es una forma bastante suave de relajar todos los músculos de una manera que tiene sentido.

El rodillo de espuma lleva un poco de tiempo, y la mayoría de las personas necesitan encontrar un área más suave para poder rodar por el suelo también.

No todos tienen un rodillo de espuma a su disposición, por lo que no siempre usan un rodillo de espuma antes de salir a dar un paseo.

Aquellos que tengan la oportunidad deberían usarlos, porque son útiles para las personas que pueden tener molestias o dolores antes de comenzar.

Con un rodillo de espuma, se pueden enfocar muchas áreas diferentes. También ayuda bastante porque las personas pueden liberar la tensión si están lidiando con algún tipo de dolor.

Ya sea que se trate de dolor muscular, rango de movimiento o cualquier otra limitación, solo pasar 10 minutos a la vez puede brindarle a una persona el masaje de tejido profundo que está buscando.

5. Estiramiento de pecho

El cofre es una de las partes del cuerpo que más se pasa por alto cuando se prepara para andar en bicicleta durante largos períodos de tiempo. Todos piensan mucho en las piernas, pero el cofre debe estirarse ya que se moverá bastante.

Asegúrate de hacer los estiramientos de pecho necesarios para abrir las cosas y hacer que todo se sienta mucho más flexible en general.

Es mejor hacer estiramientos de pecho después de que algún tipo de ejercicio cardiovascular haya aflojado un poco el resto del cuerpo. Algunas personas intentan hacer algunos estiramientos de pecho básicos cuando tienen mucho frío, y en realidad no van a ser tan efectivos.

Lo último que una persona quiere hacer es ponerse en una situación en la que no se está estirando bien porque no preparó el resto de su cuerpo.

6. Estocadas

Las estocadas se pueden dividir en tantos tipos diferentes de ejercicios. En particular, las estocadas caminando o las estocadas laterales ayudarán a los ciclistas que intentan aislar los isquiotibiales y los cuádriceps antes de comenzar.

Si bien es esencial trabajar en los isquiotibiales cuando una persona está a punto de salir a correr, también tiene mucho sentido concentrarse en los isquiotibiales antes de una experiencia en bicicleta.

Las estocadas para caminar serán cuando una persona se para muy alta sobre sus pies a la altura de los hombros. Da un paso adelante en una estocada mientras doblas la rodilla para bajar bastante bien las caderas.

Empuje el peso del pie trasero hacia adelante para que el estiramiento se sienta de cierta manera. Alterna entre las dos piernas y se parecerá a una caminata en muchos sentidos.

Para hacer una estocada de paso lateral, comienza en la misma posición erguida. Da un paso hacia la izquierda o hacia la derecha para inclinarte hacia la embestida y comienza a sentir el estiramiento bastante bien.

Las personas notarán de inmediato que hay algo diferente con este tipo de estocadas, y tratarán de hacer más y más ejercicio en ese sentido.

Al hacer estocadas, es importante tomarlo con calma desde el principio. Una persona puede hacer bastante daño si no ha hecho un calentamiento adecuado de antemano. No intentes ir directamente a hacer estocadas profundas, o en realidad podría hacer más daño que bien.

7. patadas en el trasero

Los músculos de los muslos y los glúteos son los que más se benefician de las patadas en los glúteos, pero las personas notan que también se estiran el flexor de la cadera y los isquiotibiales.

Esto es algo que la gente usa para prepararse para todo tipo de ejercicio cardiovascular, y las personas que tienen los isquiotibiales apretados deben asegurarse de que siempre tengan esto como parte del régimen.

Cuando una persona tiene isquiotibiales más fuertes, puede aumentar la velocidad de su ciclo en general. Hacer patadas en los glúteos también puede fortalecer los glúteos y los cuádriceps para estar listos para un movimiento bastante rápido y constante.

Hay formas de hacer patadas en el trasero parándose en una posición o corriendo de un lado a otro y haciendo algo de cardio de esa manera. Al igual que con todos estos estiramientos de piernas, es útil cambiar a cualquier lado al repetir para que todo obtenga el tipo de entrenamiento que necesita.

8. Rodillas altas

Lo mejor de hacer rodillas altas es que hay una manera de hacer que la sangre fluya al mismo tiempo que se logra un buen estiramiento general.

Hay muchas personas que obtienen un muy buen entrenamiento levantando las rodillas antes de tener la oportunidad de emprender el camino. Puede ser extremadamente beneficioso y no requiere mucho esfuerzo para ponerse en marcha.

Tal vez lo único que debe recordar es asegurarse de que las rodillas estén lo suficientemente altas para sentir los estiramientos. Si una persona quiere comenzar simplemente caminando y levantando las rodillas para exagerar el movimiento, también puede hacerlo.

Eventualmente, a las personas les gusta casi hacer un sprint moviendo las rodillas rápidamente y lo más alto que puedan. Esto estirará la mayor parte de la pierna a la vez y preparará a las personas para emprender el camino de la manera que quieran.

9. Estiramiento de glúteos y flexores de cadera

Cuando una persona va a dar un paseo y se sienta durante bastante tiempo, los glúteos y los flexores de la cadera deben estirarse adecuadamente.

La mejor manera de hacerlo es hacer algunos estiramientos simples que impliquen cruzar las piernas hacia arriba para que la parte inferior de la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera se aflojen adecuadamente y estén listos para funcionar.

Para comenzar con un estiramiento simple, acuéstese en el suelo. Tire de las piernas hacia arriba y cruce una pierna sobre la otra para que la pierna que cruza tenga los glúteos y los flexores de la cadera estirados. Mantenga esa posición por hasta 30 segundos y luego cambie de dirección.

El estiramiento es excelente no solo antes de un viaje, sino también después. Nadie quiere estar en una situación en la que tenga los glúteos o los flexores de la cadera muy adoloridos.

Puede conducir a algunos problemas que tardan mucho tiempo en desaparecer, y puede obstaculizar la conducción tanto como a una persona le gustaría.

10. Sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para las personas que desean desarrollar piernas más fuertes en general, y los ciclistas las han estado haciendo durante bastante tiempo.

También se puede hacer para obtener un gran entrenamiento y desarrollar músculo, pero algunas sentadillas ligeras sin peso son una excelente manera de estirar un poco el cuerpo.

Hacer una sentadilla adecuada toma un poco de tiempo, y las personas tal vez tengan dificultades al principio si nunca lo han hecho antes. Trate de comenzar yendo lo más profundo posible con la sentadilla desde el principio, pero no todos obtendrán ese empujón profundo que esperan.

Se necesita un poco de fuerza y ​​equilibrio para que todo salga como debería. Eventualmente, las personas comienzan a ver el progreso, incluso si eso significa estar un poco adolorido después del hecho.

Claves para los ejercicios previos al ciclismo

Antes de comenzar con los ejercicios y estiramientos previos al ciclismo, es importante tener en cuenta algunos consejos generales. La mayoría de las personas tienen una idea bastante clara de qué esperar al hacer ejercicio y hacer que la sangre fluya.

Aún así, un poco de conocimiento general puede ayudar considerablemente a aquellos que podrían estar tratando de desarrollar su habilidad para andar en bicicleta.

1. Mantenga los estiramientos durante al menos 30 segundos

Mantener estiramientos durante períodos de tiempo más largos ayudará considerablemente. Esto es para asegurarse de que todo no se apresure en general.

Son demasiadas las personas que intentan apresurarse en algunos de los tramos, y realmente no logran hacer mucho en absoluto. Puede ser muy frustrante hacerlo de esa manera porque sienten que generalmente fue una pérdida de tiempo.

2. Calienta ligeramente antes de estirar

Realmente no tiene ningún sentido estirar los músculos fríos. Para que el cuerpo responda correctamente, debe calentarse para que los músculos se muevan.

Para soltarse, piensa en algo muy fácil, pero que sea poner el cuerpo en movimiento. Mucha gente hará un trote ligero, hará algo estacionario como saltos de tijera o incluso montará en bicicleta muy temprano para poner el cuerpo en marcha.

Lo que la gente nota es que su estiramiento va mucho mejor con un calentamiento adecuado. Una persona no hará demasiado daño a su cuerpo calentándose de manera inteligente.

Para aquellos que no están calentando sus músculos, el cuerpo no reacciona de la manera que muchos esperan.

3. Recuerda también estirarte después

Estirarse de alguna manera antes de salir a andar en bicicleta es ciertamente beneficioso. Sin embargo, hay tanta gente que cree que los tramos más importantes vienen después del viaje.

Esta es una forma de que el cuerpo permanezca suelto y sienta que puede recuperarse cuando todo el estiramiento se realiza correctamente.

El tratamiento adecuado de los músculos después de un paseo mejorará las posibilidades de una recuperación más rápida. No necesariamente tiene que ser algo demasiado loco, y muchos de los mismos estiramientos se pueden hacer antes y después.

Solo asegúrese de presupuestar la cantidad adecuada de tiempo para hacer esto en lugar de no cuidar el cuerpo.

4. No tengas miedo de salir de la zona de confort

Puede parecer un paso muy tedioso y difícil de ajustar para las personas que nunca han tenido el hábito de estirarse en el pasado. Sin embargo, aquellos que comienzan a estirarse antes y después de un paseo estarán muy contentos con la posición de su cuerpo a medida que pasa el tiempo.

Algunos de los estiramientos se sentirán diferentes e incluso incómodos. Quedarse con eso. No tenga miedo de alejarse de la zona de confort para obtener una mejor sensación general.

Reflexiones finales sobre una rutina de estiramiento previa al viaje de calidad

Siempre habrá personas que no se estiren mucho antes, ya que sienten que pueden comenzar un poco más lento con el ciclismo y avanzar.

Sin embargo, la gran mayoría de la gente recomendará al menos algo que hacer antes de subirse a la bicicleta.

A medida que una persona comienza a crecer en edad, siempre existe la idea de que necesita estirarse más y más. No pase por alto algunas de las partes más simples de una rutina.

Puede que no parezca mucho, pero poner un poco más de esfuerzo con el estiramiento y la preparación hará que el ciclismo sea mucho más agradable.

Incluso algunas de las lesiones menores que existen pueden terminar retrasando a una persona y no permitiéndole tener el tipo de diversión que espera.